Люди, которые никогда не сталкивались с эмоциональным выгоранием, могут относиться к нему скептически и даже считать очередным модным понятием, о котором говорят все вокруг.
Правда заключается в том, что в связи с тотальным изменением наших реалий из-за COVID-19, резким переходом на удаленный формат работы и необходимостью научиться существовать в новых, достаточно стрессовых, условиях мы каждый день сталкиваемся с большим количеством уникальных вызовов, которые нужно как-то преодолевать – в идеале, без последствий для собственного благополучия.
Такими последствиями могут быть хронические стресс, усталость, апатия и, как венец всех этих нездоровых состояний, – эмоциональное выгорание.
К сожалению, мы не эксперты в психологии и не можем исчерпывающе ответить на вопрос “Как избежать эмоционального выгорания?” во всех сферах твоей жизни. НО мы – это 2,500+ IT-специалистов, которые ежедневно достигают амбициозных (а иногда невероятных) результатов, и мы – живые люди, которые много работают в 100% удаленном формате и знают, как предотвратить эмоциональное выгорание, ведь тоже сталкивались с его симптомами на рабочем месте.
В этой статье мы делимся классными лайфхаками коллег из EPAM Anywhere по профилактике профессионального выгорания. Они помогут тебе быть в ресурсе, легче справляться со стрессом и добиваться всех намеченных целей без вреда для здоровья.
Как предотвратить эмоциональное выгорание
Многие считают, что эмоциональное выгорание может иметь лишь опосредованную связь с нашим физическим состоянием. В то же время учеными по всему миру давно доказано, что наши физическое и ментальное состояния очень тесно взаимосвязаны (вот, например, исследование ВОЗ о влиянии физической активности на наше психическое здоровье). Так что забота о теле – вполне логичный способ профилактики выгорания, не так ли?
Следи за своим рационом
К сожалению, нет какой-то уникальной диеты или таблетки, которая поможет всем быстро переключиться на тотальный гастрономический wellbeing. Не будем занудствовать о том, что переедание, частое употребление фастфуда или пропуск приемов пищи может негативно отразиться на твоем здоровье. Мы придерживаемся мысли, что все, что очень хочется, но нельзя – то можно (иногда и без экстрима).
Главное, постарайся, чтобы твой рацион максимально часто включал в себя разные витамины и минералы, такие как: Омега-3, витамин В12, витамин С, цинк, железо и другие полезные элементы. Если понимаешь, что только из еды адекватное количество витаминов к тебе не поступает, не ленись и сходи к врачу, чтобы получить список препаратов, которые помогут тебе поддерживать их баланс на нужном уровне.
“Я стараюсь употреблять меньше быстрых углеводов и сахара, ведь они провоцируют выработку инсулина, и в результате моей энергии хватает лишь на то, чтобы бесконечно смотреть видео на Ютубе. Вместо этого я стараюсь есть больше белка ‒ по ощущениям, он придает мне больше “активной” энергии и сил. Еще в моем случае отлично работает средиземноморская диета, которая включает в себя много рыбы, зерновых культур и овощей. Мой ключевой принцип ‒ следить за тремя показателями: что я ем, когда я ем и сколько я ем. Известный врач и биохакер Питер Аттиа говорит, что для того, чтобы быть здоровым, важно всегда следить за одним из этих показателей, часто за двумя, а иногда и за тремя – такого подхода я и придерживаюсь”.
Начни наконец двигаться
Да, мы знаем, что в современном ритме жизни часто не хватает мотивации и времени для физической активности. И все равно важно уделять хотя бы 30 минут в день ходьбе на свежем воздухе или любой другой активности, которая тебе по душе.
Это может быть что угодно: прогулка с собакой или ребенком, растяжка, йога, плаванье, бокс, бег, фитнес. Таким образом ты улучшишь циркуляцию крови в организме, насытишь ее кислородом и тем самым выведешь свою продуктивность на новый уровень.
“Мне сложно найти даже 30 минут в день для занятий спортом, поэтому я нашел другой способ. Недалеко от моего дома есть лестница, по которой я бегаю вверх и вниз по 5-10 минут дважды в неделю. Это более энергозатратно, чем утренние пробежки, но это придает мне бодрости. Как результат, я чувствую себя намного лучше с тех пор, как начал этим заниматься”.
Следи за качеством сна
Если бы у нас была только одна возможность ответить на вопрос “Как предотвратить эмоциональное выгорание?”, мы бы порекомендовали тебе выработать привычку здорового сна. Недостаток сна может пагубно влиять на наше самочувствие, настроение и здоровье в целом, но тем не менее, мы регулярно продолжаем залипать в телефон до полуночи.
Попробуй лечь спать до 23.00 (раньше – лучше). Выключи оповещения и положи телефон подальше, чтобы избежать соблазна посмотреть обновления или ответить на сообщения. Обеспечь полную темноту в комнате, ляг и расслабься – так ты почувствуешь, что такое качественный сон и удивишься количеству энергии с утра.
Не лишай себя возможности качественного сна как одного из способов профилактики выгорания и не превращай его недостаток в причину его возникновения.
Профессиональное выгорание: профилактика негативных ментальных состояний
Есть несколько способов избежать эмоционального выгорания, фокусируясь на заботе о ментальном здоровье.
Давай своему мозгу отдохнуть
Невозможно быть продуктивным постоянно. Чтобы не перегружать свой мозг, установи “табу-час”, после которого ты не будешь отвечать на рабочие сообщения и звонки. Например, если твой “табу-час” ‒ 8 часов вечера, это значит, что после этого времени ты не решаешь рабочие вопросы, даже с телефона, даже левой рукой (если это, конечно, не супер-мега-критичные проблемы).
Важно делать паузы и в течение рабочего дня. По результатам разных исследований, мы можем эффективно концентрироваться на задаче 60-90 минут, а потом нам необходим хотя бы 15-минутный перерыв. Планируй такие перерывы и переключайся на что-то не связанное с работой, чтобы дать мозгу отключиться.
“Позволить себе быть в моменте ‒ вот что помогает мне справляться с кучей задач в моем бэклоге. На пару минут задержать взгляд на виде из окна и включить спокойную инструментальную музыку – это помогает мне сосредоточиться”.
Научись медитировать
Некоторые относятся к практикам медитаций достаточно двояко, но это не умаляет их действенности, ведь по сути это способ “отключить мозг” и “побыть наедине с собой”. Если традиционные медитативные практики вызывают у тебя больше раздраженности, чем успокоения, ты можешь выбрать свой собственный способ медитации. Это может быть что угодно: концентрация на дыхании, прослушивание спокойной музыки, принятие ванны с аромамаслами, чтение любимой книги или прогулки на свежем воздухе.
“Когда мне нужно быстро перезарядиться, я использую дыхательную технику Вима Хофа. Она занимает всего 10-15 минут и нацелена на то, чтобы повысить уровень энергии за счет насыщения организма кислородом. Другая техника, которая мне очень нравится ‒ это базовая медитация. Вам не понадобятся специальные тренинги, приборы, место и т. д. Вам просто нужно выключить ноутбук, отключить оповещения на телефоне и просто побыть наедине с собой. Как по мне, лучше провести это время, гуляя на улице, но и дома такая техника хорошо работает”.
Как избежать выгорания на работе: лайфстайл-секреты
Кроме чисто физических и ментальных приемов, позволяющих избежать выгорания на работе, есть и другие рекомендации, которые помогут тебе работать эффективно не жертвуя собой.
Работай в часы своей наибольшей продуктивности
У всех разные биоритмы – это факт. Некоторым проще работать с самого утра, а кому-то сложно выполнять даже простые задачи до захода солнца. В реальной жизни у тебя вряд ли получится работать исключительно с утра или по ночам (если ты не фрилансер, конечно, хотя и тогда нужно иногда подстраиваться под нужды клиента). Поэтому важно развивать самодисциплину, чтобы быть продуктивным в рабочее время.
Тем не менее стоит прислушиваться к себе и не заставлять себя работать тогда, когда ты точно знаешь, что это не принесет результата. Так ты на самом деле лишь потеряешь время, которое мог бы потратить на что-то полезное.
Зная свои особенности, ты можешь планировать задачи так, чтобы выполнять их в самое продуктивное время дня. А то время, когда ты совсем не можешь сконцентрироваться на рабочих задачах, лучше посвяти саморазвитию, отдыху или личным делам.
Планируй свои задачи на день и неделю
Тебе знакомо чувство, что ты провел целый день на работе, но так и не продвинулся в выполнении рабочих задач? Так часто бывает, если ты не приоритизируешь задачи и не развиваешь свои навыки тайм-менеджмента.
Выдели время в начале рабочей недели и составь список задач на день и на неделю. Для работы с задачами ты можешь пользоваться любым удобным приложением, стикерами или блокнотом. Перед тем, как садиться за работу, приоритизируй список дел на день и выполняй задачи, следуя этому плану. Как только ты выработаешь такую привычку, то заметишь, что стал придерживаться сроков, и ощутишь бОльшую продуктивность.
Если тебе неудобно пользоваться специальными приложениями или заметками, есть еще один рабочий способ.
“Создайте карту проблем и решений. Это нарисованная от руки карта, которая основывается на разных подходах к решению определенных проблем. Я адаптировал такую карту в соответствии с особенностями своих рабочих задач, обязанностями и правилами компании. Идея состоит в том, чтобы вносить изменения в эту карту и записывать все свои достижения”.
Отдыхай регулярно
Мы привыкли к тому, что регулярный отдых ‒ это отпуск раз в полгода (или в 3 месяца у счастливчиков). Но полгода ‒ это довольно длительный срок, за который можно успеть выгореть и даже восстановиться (за 3 месяца – только выгореть). К сожалению, такой отдых не поможет нам избежать выгорания на работе.
Чтобы быть в ресурсе и иметь достаточно энергии для рабочих достижений, нужно отдыхать как можно чаще. Научись отключаться от работы во время ежедневных перерывов. Например, обед лучше проводи не сидя перед компьютером, а хотя бы на кухне. Еще лучше – гуляя в парке рядом с офисом или домом. Можно даже вздремнуть, если чувствуешь усталость, или сделать небольшую разминку, чтобы ощутить прилив сил.
“Я бронирую в своем календаре один час в день для того, чтобы прогуляться или позаниматься спортом. В итоге в конце дня я закрываю больше задач, чем если бы я провел тот же час просто сидя за компьютером”.
Старайся максимально разнообразить свои выходные интересными событиями, поездками за город... в общем, чем угодно. Главное, не доводи и это до экстрима – иногда просто потюленить тоже бывает очень полезно ;)
Сделай рабочее место комфортным
Ты задумывался о том, что причиной низкой продуктивности, плохого настроения и накапливающегося стресса может быть даже неудобный стул, на котором ты сидишь целый день? Учитывая то, что мы проводим на рабочем месте в среднем 8 часов в день, важно позаботиться о своем комфорте. Обустрой свое рабочее место с любовью – пусть все будет эргономично и приятно глазу. Так ты не только начнешь испытывать эстетическое удовольствие от работы, но и избежишь болей в шее, ноющих ощущений в спине и чувства скованности в теле.
“Рабочее место ‒ это второй дом, потому важно обустроить его так, чтобы оно включало в себя три компонента: вещи для работы, вещи для борьбы со стрессом и вещи для перезагрузки. В моем случае это компьютер и наушники для работы, фигурка Дарта Вейдера для снятия стресса и ретро-лампа для перезагрузки”.
Пару слов напоследок
Изучаешь ли ты превентивные меры или уже чувствуешь ранние симптомы профессионального выгорания, профилактика ‒ это лучшее, на чем ты можешь сконцентрироваться, чтобы не допустить появления проблем. Следи за своим физическим здоровьем, наполняйся положительными эмоциями и вырабатывай полезные привычки. Делай шаг за шагом и старайся подходить ко всему комплексно.
Вот, кстати, о технологии внедрения любых привычек в нашу ежедневность. Пользуйся!
автор
