как бороться с эмоциональным выгоранием и победить: реальная история

Все мы время от времени проходим напряженный период на работе, будь то жесткие дедлайны, концентрация сил перед релизом или необходимость быстро влиться в новый проект.

Такие периоды важны: они, как сжатая пружина, выталкивают нас из зоны комфорта к следующему витку профессионального роста. Однако, когда период напряженной работы не прекращается долгое время, рано или поздно мы начнем скользить по спирали вниз: к усталости, истощению, хроническому стрессу, и, как следствие, к выгоранию.

Серхио, Senior Systems Engineer в EPAM Anywhere, Колумбия, пережил эмоциональное выгорание и сумел выбраться из этого состояния. В нашей статье Серхио делится своей историей и советами, как бороться с эмоциональным выгоранием. Оригинальный текст статьи можно найти тут.

Я не был перфекционистом или трудоголиком, поэтому никогда не думал, что однажды мне придется бороться с выгоранием. Я работал в обычном режиме без овертаймов, а после работы садился за обучение, поскольку считаю, что разработчику важно постоянно развиваться и осваивать новые технологии. У меня оставалось немного времени на отдых, но я не забрасывал спорт: каждое утро делал зарядку.

Меня всегда вдохновлял пример моих ответственных и преданных работе родителей, которые построили блестящую карьеру, проработав в одной компании больше 30-ти лет. Поскольку я и сам стремился к развитию и росту, я решил сменить работу. В предыдущей компании я отвечал за IT-инфраструктуру, а когда она устарела, и компания была не готова выделять ресурсы на ее модернизацию, я окончательно решил, что пришла пора двигаться дальше.

Первые сигналы выгорания

В новой компании я должен был взять на себя управление облачной и локальной инфраструктурой проекта, а также координировать команду из четырех разработчиков.

Впервые необходимость бороться с выгоранием на работе появилась спустя некоторое время. Когда наш проектный менеджер начал обещать руководству то, что невозможно было выполнить, при этом ни разу не сообщив о нехватке ресурсов для выполнения поставленных задач, руководители компании попросту увеличили рабочую нагрузку. В результате всей команде пришлось работать по выходным и праздникам без дополнительной оплаты.

Период овертаймов по 18 часов в день продлился почти год, к тому же компания стала добавлять мне всё больше обязанностей. В итоге шанс на минимальный баланс между работой и личной жизнью окончательно растаял.

Кроме этого, я переживал буллинг со стороны проектного менеджера и HR-директора, которые часто оскорбляли и буквально “травили” меня за мою якобы некомпетентность, а также угрожали увольнением, если я не достигну поставленных (и, к слову, нереалистичных) рабочих целей.

Спустя полгода работы в таком режиме я начал замечать первые тревожные “звоночки” в моем психическом и физическом состоянии, но я всё еще не считал, что пора начать бороться с эмоциональным выгоранием.

Каждое утро я просыпался с головной болью. Предполагая, что ее причиной был недостаток сна, я пытался взбодриться с помощью кофе и обезболивающих, но это не помогало. Вдобавок у меня появились мучительные боли в спине. Я чувствовал себя измученным и больным, но упорно продолжал игнорировать сигналы, которые посылало мое тело.

Меня начали раздражать родные, ведь, как мне тогда казалось, они отнимали у меня время, которое я мог бы потратить на рабочие задачи.

Но последним “звоночком” стал резкий скачок давления, в результате которого я оказался в отделении неотложной помощи. Врач сказал мне, что в любой момент это может повториться. Тогда я наконец осознал, что игнорировать свое здоровье дальше нельзя и нужно искать способы, как бороться с выгоранием.

Переход в “режим экономии энергии”

Когда состояние выгорания достигло наивысшей (или, скорее, наинизшей) точки, я решил, что для того, чтобы бороться с профессиональным выгоранием, мне нужно уволиться и сделать перерыв в работе на несколько месяцев.

Это решение далось мне нелегко: было досадно, что я так и не смог достичь поставленных целей, плюс было жаль оставлять команду, которую я координировал, поэтому я до последнего пытался снизить нагрузку на ребят и “выбить” больше ресурсов для выполнения работы. К тому же перерыв в работе сильно повлиял бы на финансовое положение моей семьи.

Но мне очень повезло: родители сильно помогли нам в решении финансовых вопросов. Ещё меня очень поддержала жена –– не только словом, а и делом. Будучи очень рациональной, она посоветовала мне обратиться за юридической поддержкой по теме буллинга в компании. В итоге юрист, к которому я обратился, проконсультировал меня и по этому, и по другим, связанным с работой, вопросам –– он стал для меня своего рода карьерным коучем.

Также я записался к психотерапевту. Я всё еще прохожу терапию, потому что буллинг и токсичное обращение, правда, очень негативно влияют на самооценку и уверенность в своей компетентности. Забегая наперёд –– когда я пришёл в новую компанию, моя самооценка довольно быстро пришла в норму, поскольку оказалось, что я всё-таки хорошо выполняю свою работу.

Ну и конечно, после увольнения я занялся восстановлением: нормализовал сон, занялся здоровьем и восполнением энергии. Спустя некоторое время я начал искать новые возможности карьерного развития и решил подтянуть английский.

В общей сложности мой перерыв продлился полгода. За это время мне удалось “восстать из пепла”, восстановить свои силы, вернуть веру в себя и очертить дальнейшие шаги. Отвечая на вопрос, как бороться с эмоциональным выгоранием на работе, я бы выделил следующие моменты, которые помогли лично мне:

• Сильная эмоциональная поддержка жены и дочери
• Поддержка родителей
• Работа с коучем
• Терапия, в ходе которой я смог разобраться в ситуации, с которой столкнулся
• Возвращение к совершенствованию профессиональных знаний и навыков коммуникации –– то, от чего мне пришлось отказаться из-за нехватки времени

В результате полученного опыта я распределил свое время таким образом, чтобы у меня всегда была возможность отдохнуть, побыть с семьей и выделить время на обучение и тренировки. Мне удалось найти свой баланс.

Самый важный урок, который я усвоил, –– нельзя купить здоровье, семью и стабильное эмоциональное состояние.

Вот несколько советов, которые помогут бороться с выгоранием на работе, а лучше –– предотвратить его:

Ограничьте рабочее время

Семья прежде всего. Дедлайны важны, но они временны, поэтому не стоит тратить личное время на переработки –– лучше проведите его с близкими людьми.

Составьте распорядок дня

Сейчас, когда я снова полон сил, мой распорядок дня следующий: я просыпаюсь в 5 утра, готовлю дочь к школе и провожаю ее к школьному автобусу в 6:10. Затем отправляюсь на пробежку по лесу, возвращаюсь домой в 7:15 и готовлюсь к рабочему дню.

Выделите время для любимых людей и занятий

Я заканчиваю работу около 18:00, а затем играю на гитаре, посвящаю время учебе и провожу его с дочерью и женой.

После того, как я разобрался, как бороться с профессиональным выгоранием, и справился с ним, я вернулся к привычной жизни. Сейчас работаю в EPAM Anywhere и благодарен за все возможности и условия, которые получаю здесь:

• В EPAM Anywhere у каждого есть план профессионального и личностного развития
• В нем четко установлены рабочие процессы, так что овертаймы случаются редко, а если и случаются, то оплачиваются дополнительно
• Компания предлагает ежегодный оплачиваемый отпуск
• Мне легко заботиться о своем здоровье благодаря медицинским бенефитам и оплачиваемым больничным дням
• В EPAM Anywhere всегда есть интересные проекты и возможности для развития
• И наконец, в компании очень развита культура –– мои коллеги профессиональны, доброжелательны и открыты

Я надеюсь, мой опыт и рекомендации о том, как бороться с эмоциональным выгоранием на работе, помогут другим справиться с этим состоянием, найти свой баланс и научиться наслаждаться жизнью.