cтресс на рабочем месте: Что приводит к стрессу и как его преодолеть

Стресс на работе. Как с ним справиться? В то время как большая часть IT индустрии перешла на удаленный формат работы, возникает вопрос – действительно ли мы начали работать из дома или все же окончательно поселились на работе?

Необходимость учиться существовать в новых реалиях и делать это эффективно значительно повышает уровень стресса, а в особенности – стресса на работе, ведь именно там мы теперь проводим так много времени.

В этой статье мы расскажем о наиболее распространенных причинах стресса на работе, а наши коллеги поделятся классными техниками снятия стресса, которые работают для них.

Но сначала давай разберемся, какие же виды стресса бывают, и так ли он страшен, как о нем рассказывают.

В общем и целом, есть два вида стресса, с которыми мы сталкиваемся в жизни – позитивный и негативный.

Позитивный стресс

Вспомни свое состояние, когда ты узнал хорошую новость, отлично презентовал свое решение на работе или получил классный подарок на день рождения – все это варианты позитивного стресса. Позитивный стресс:

• мотивирует
• вызывает прилив энергии
• улучшает производительность

Однако он очень кратковременный (увы).

Существует и другой, гораздо менее приятный вид стресса, который мы переживаем если не ежедневно, то достаточно регулярно.

Негативный стресс

Естественно, сталкиваться с негативным стрессом – абсолютно нормально. Наша психика приспособлена к тому, чтобы безболезненно выходить из периодического состояния негативного стресса. Но если ты испытываешь такие эмоции слишком часто, это может стать настоящей проблемой.

• чувством беспокойства
• ощущением психологического и/или физического дискомфорта
• снижением трудоспособности
• раздражительностью
• и т.д.

Длительный негативный стресс на работе характеризуется:

Как видишь, ни о какой мотивации и приливе энергии речь уже не идет. Более того, негативный стресс может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы ЖКТ и других дисфункций. Если говорить о рисках для психического здоровья, то чрезмерный стресс может стать хроническим и даже привести к эмоциональному выгоранию.

Хорошие новости: со стрессом можно справиться. И первый шаг на этом пути – понять причины, которые его вызывают.

Причины стресса на работе кроются во многих вещах: неравномерная рабочая нагрузка, монотонные задачи, сложные отношения в команде... Этот список можно продолжать практически бесконечно. Мы собрали самые распространенные причины профессионального стресса.

Условия труда и отношения в команде

Задумайся:

• часто ли ты работаешь сверхурочно?
• все ли твои жесткие дедлайны обоснованы?
• доверяет ли менеджер твоей экспертизе или опускается до уровня микроменеджмента?
• имеешь ли ты четкие критерии для роста?
• понимаешь ли ты, как повлиять на свой уровень оплаты?

Ответы на эти вопросы способны показать тебе проблемные зоны, то есть значимые причины стресса на работе, требующие твоего внимания.

Кроме того, частые конфликты, нездоровая конкуренция в команде или отсутствие поддержки со стороны коллег могут сильно изматывать и служить дополнительными источниками стресса.

Несоответствие профессиональным навыкам

Такие причины профессионального стресса включают:

• нечеткие рабочие обязанности или отсутствие их понимания
• завышенные или неадекватно низкие требования к тебе как профессионалу со стороны менеджмента
• слишком однообразная работа
• работа, требующая постоянно высокой активности без возможности переключиться на более “спокойные” задачи
• любое давление со стороны руководства

Физические условия труда

С первого взгляда, некомфортный стул/стол/освещение – это мелочи, которые не способны влиять на уровень твоего стресса. Но на самом деле эти факторы могут не только изрядно подпортить настроение из-за ноющей спины и шеи, но и начать раздражать, увеличить количество усилий на выполнение абсолютно ординарных задач и даже стать причиной прокрастинации, что в свою очередь триггерит стресс.

Токсичная обстановка в компании

Все вышеперечисленные причины профессионального стресса достаточно серьезные, но есть факторы, требующие решительных действий здесь и сейчас. Если ты сталкиваешься с дискриминацией, буллингом или любым видом притеснения (по отношению к тебе или твоим коллегам), серьезно подумай о смене компании или проекта, поскольку существовать в таких реалиях без вреда для здоровья практически невозможно.

Мы разобрались в причинах стресса, а значит полдела уже сделано. Теперь важно усвоить шаги, которые помогут преодолеть нездоровый стресс. Вот несколько способов, как справиться со стрессом на работе.

1. Четко определи причины

Прежде чем “объявлять войну” стрессу и начинать гуглить “как снять стресс на рабочем месте” каждый раз, когда ты с ним сталкиваешься, начни с анализа его ключевых причин лично для себя. Понаблюдай за своим состоянием и самочувствием во время работы. Ты испытывал злость/чувство раздражения/панику/повышал голос? Какие ситуации заставляли тебя так себя чувствовать или действовать определенным образом?

Запиши эти ситуации и то, как ты себя ощущал, а затем проанализируй, есть ли закономерности между факторами, которые вызвали стресс, и твоей реакцией на них. Это упражнение поможет тебе лучше понять свои стрессоры и то, ​​как справиться со стрессом на работе.

2. Пересмотри свои отношения с коллегами

Часто (или почти всегда) стрессовые ситуации на работе возникают в процессе общения с коллегами.

Естественно, мы не можем контролировать поведение других людей, ровно так же как не можем полностью очистить свое рабочее окружение от отдельных более или менее токсичных личностей. Что мы можем, так это контролировать свои реакции и попытаться изменить свое отношение к ним (как вариант, таких людей можно пожалеть или перестать воспринимать слишком серьезно).

Если это не помогает справиться со стрессом на рабочем месте, можно сделать более смелый шаг и напрямую поговорить с коллегой, с которым у тебя не ладится. Это 100% будет непросто, но такие открытые разговоры могут помочь посмотреть на твоего стрессора с другой стороны и иногда даже улучшить отношения.

3. Освой тайм-менеджмент и научись отдыхать

Возможность работать удаленно – это прекрасно, но она требует более глубокого понимания основ тайм-менеджмента, ведь и работа, и твоя личная жизнь происходят почти без отрыва друг от друга.

Работая в любом режиме, важно не забывать о необходимости делать перерывы, чтобы восстановить свою энергию и дать мозгу отдохнуть. В зависимости от эмоционального состояния (читай: измотанности) для отдыха тебе может понадобиться получасовая прогулка, пара дополнительных выходных в месяц или полноценный отпуск. Главное – выйти из контекста работы на это время, а не продолжать решать рабочие задачи одной рукой с телефона.

Чтобы избежать необходимости выделять продолжительный период времени на восстановление, нужно научиться встраивать отдых в свою рутину, а для этого важно разобраться в основах тайм-менеджмента.

4. Добавь в свой график физическую активность

Только ленивый не рассказал о таком способе справиться со стрессом на работе, как физические упражнения. Мы тоже не ленивые, поэтому еще раз обратим твое внимание: любая физическая активность – это мощное оружие против стресса. Плюс такая активность улучшает работу мозга, кровообращение, пищеварение, настроение – доказано учеными по всему миру!

Ходьба, бег, растяжка, плавание, йога, бокс, танцы, тренажерный зал – выбирай активность на свой вкус и начинай заниматься.

5. Используй быстрые техники снятия стресса

А что, если напряжение достигло предела? Как снять стресс на работе здесь и сейчас? Лови два быстрых и действенных способа от наших коллег:

• Переключи внимание. Когда рабочий стресс наносит особенно сильный удар, переключись на занятие, которое не требует большой умственной активности. Можно покататься на велосипеде, послушать музыку или сделать что-нибудь своими руками. Например, у Андрея, Software Testing Team Leader из г. Вильнюс в Литве один из любимых способов снизить стресс – собирать и раскрашивать модели для настольной игры "Warhammer 40k".
• Вдох-выдох. Еще один хороший способ – дыхательные упражнения и медитации. Наша коллега – Lead Software Testing Engineer из г. Львов в Украине – использует приложение Insight Timer (доступно для <noindex>Android</noindex> и <noindex>iOS</noindex>), в котором есть гид с короткими медитациями на тему стресса. А еще можно просто сделать дыхательные упражнения в течение 2-3 минут: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета.

В стрессовой ситуации наш мозг приходит в состояние боевой готовности (переключается в режим “бей или беги”), и простое выравнивание дыхания помогает послать мозгу сигнал, что тебе не угрожает опасность, а значит, можно немного расслабиться.

6. Не стесняйся просить о поддержке

Что бы ни вызывало у тебя стресс, не оставайся с этой проблемой один на один. Поделись с близким человеком, коллегой или менеджером тем, что тебя тревожит.

Когда ты артикулируешь свое состояние, есть шансы, что кроме поддержки, ты сможешь получить и инсайт, как справиться со стрессом на рабочем месте. К тому же, может оказаться, что ты единственный, кто проходит подобные трудности, а две головы, как мы знаем, часто бывает лучше, чем одна.

Едва ли возможно найти работу, где не будет ни единого фактора стресса. Тем не менее, есть способы им управлять:

• найди причины
• задумайся о пересмотре отношений с “проблемными” коллегами
• планируй свое время и учись отдыхать
• будь физически активным
• осваивай быстрые способы снятия стресса
• не стесняйся говорить о проблемах

Вот и все! Мы надеемся, что помогли тебе узнать больше о причинах стресса на рабочем месте – и ты найдешь в наших рекомендациях технику, которая поможет тебе его победить. Удачи!